Leer hier hoe je de triggerpoints zelf kunt masseren
Heeft u last van triggerpoints die (pijn)klachten veroorzaken en zoekt u een manier om die zelf te masseren?
Wellicht heeft u al diverse triggerpoint (zelf)massages ondergaan zonder dat het echt blijvend werkte?
Juist omdat er zoveel soorten behandelingen zijn voor triggerpoints is het voor veel mensen lastig om te bepalen welke behandeling geschikt is en bovenal effectief is.
Moet u bijvoorbeeld wel of geen lichamelijke behandeling, zoals bijvoorbeeld (zelf)massages of dry needling, ondergaan om van uw pijnklachten af te komen?
Om u antwoord te geven op de vraag “Wat voor soort triggerpoint behandeling heb ik nodig om blijvend van mijn triggerpoints af te komen? heeft BreinMedicijn een gratis Triggerpointtest ontwikkeld.
Binnen enkele minuten weet u wat voor soort behandeling u nodig heeft om uw triggerpoints definitief op te lossen. Klik op de oranje button met “Triggerpoint Test” om te starten met de gratis test.
In dit artikel leert u hoe u triggerpoints zelf kunt behandelen, masseren en wat u daarvoor nodig heeft.
Als u meer wilt weten over triggerpointtherapie of u zoekt een triggerpointtherapeut/behandelaar dan kunt u dit artikel (klik hier), hier meer over lezen.
In het kort
- Triggerpoints kan je herkennen: wanneer u hard drukt op een spier dan doet dat pijn op de plaats zelf en de pijn kan uitstralen naar een andere plek op het lichaam. Het handboek triggerpointtherapie van Clair Davies een uitstekend hulpmiddel hierbij.
- Triggerpoints zelf masseren kan met diverse vingergrepen, massageballen, thera cane en met een massage gun. Waar slagaders (hals) en organen zitten wil je uit veiligheid alleen je vingers gebruiken.
- Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat terugkerende triggerpoints vaak veroorzaakt worden door een overprikkeld zenuwstelsel. Hier test je of dit ook voor jou geldt;
- Triggerpoints zelf masseren kan helpen. Als een overprikkeld zenuwstelsel een rol speelt, werkt dit vaak maar tijdelijk;
- Je kunt genezen van de klachten door je overprikkelde zenuwstelsel te kalmeren. Zo zijn al vele mensen genezen van hun pijn en uitstralende pijn. Ons programma helpt je hierbij.
Inhoudsopgave
- 1. Hoe kunt u uw triggerpoints zelf veilig masseren?
- 2. Triggerpoint massage hulpmiddelen
- 3. Wat te doen als triggerpoints na de massage niet weggaan?
- 4. Een nieuwe effectieve aanpak tegen triggerpoints
1. Hoe kunt u uw triggerpoints zelf masseren en met welke oefeningen, zodat het effectief en veilig is?
Hoewel triggerpoint massage of therapie door een professionele therapeut zonder twijfel beter is dan het zelf masseren, heeft het ook zijn voordelen om het zelf te doen.
Je hoeft niet te wachten op een afspraak, je kan meteen verlichting van pijnklachten krijgen en het kost je niets. Beter nog, je wordt hiermee je eigen behandelaar en daarmee onafhankelijk van een therapeut en daarmee zelfredzaamheid.
Door het in acht nemen van de volgende stappen en richtlijnen kunt u de triggerpoints vinden, op de juiste manier masseren en ook bepalen of wat u masseert ook veilig is.
In diverse wetenschappelijke onderzoeken zijn triggerpoints zichtbaar gemaakt en bewezen dat ze bestaan. Evenzo zijn ook de effecten van behandeling ervan zowel waarneembaar en worden de pijnklachten ook significant minder Bron Bron Bron Bron.
1.1 Hoe vind ik het triggerpoint dat mijn pijn veroorzaakt?
Gelukkig hoef je het wiel niet zelf uit te vinden en zijn er verschillende boeken geschreven waar de triggerpoints zitten wanneer je pijnklachten hebt op bepaalde plaatsen van uw lichaam.
De meeste therapeuten putten hun kennis, naast hun diploma's van de opleiding triggerpointtherapie, uit onder andere het “Het Handoek Triggerpointtherapie” van Clarie Davies & Amber Davies.
Dit boek bevat feitelijk alles wat je nodig hebt om uw eigen triggerpoints te behandelen met uitgebreide instructies en afbeeldingen.
Dit boek raden wij ook van harte aan als u zelf uw eigen triggertherapeut wilt worden. Klik hier om meer over dit boek te lezen en eventueel te bestellen.
Daarnaast hebben wij van bijna alle lichaamsgebieden artikelen geschreven over waar de triggerpoints zitten en welke pijn ze uitstralen naar andere gebieden.
De artikelen die we voor u hebben geschreven zijn de volgende:
Triggerpoints in de bovenarm, elleboog, onderarm, pols, hand, duim en vingers
Triggerpoints en scheenbeenklachten
1.2 Hoe weet ik dat waar ik op druk een triggerpoint is of de juiste is?
Een veelgestelde vraag is: “Hoe kom ik erachter of ik triggerpoints heb? Of hoe voel je een triggerpoint?”.
Niet elke pijnlijke plek op het lichaam bij wel of geen aanraking is een triggerpoint namelijk.
Bijvoorbeeld: soms is een plek al pijnlijk bij de minst aanraking maar dit kan ook een spierscheur, kneuzing, breuk, puistje of een ontsteking. Dit zijn geen triggerpoints.
Bij een triggerpoint moet er vaak een stevige druk of massage op een plek uitgeoefend worden, om ervoor te zorgen dat het pijn gaat doen. Vaak als je het triggerpoint gevonden die de oorzaak is van de pijnklachten. dan zal de stevige druk op het triggerpoint de klachten doen laten opkomen.
Verder zullen na de massage van dat triggerpoint de klachten vaak direct wat minder zijn geworden.
Wanneer je op een triggerpoint drukt of deze masseert dan doet deze plek vaak erg pijn en kan het de symptomen waar je last van had opwekken.
Deze klachten kunnen ook op een hele andere plek voorkomen, dan waar het triggerpoint zit. Dus ook al vindt u een triggerpoint vanwege dat die plek pijn doet, dan betekent dat niet automatisch dat die triggerpoint de klachten heeft veroorzaakt.
Bekijk altijd goed de plaatjes en afbeeldingen of het triggerpoint matched met de afgeleide pijn. Evenzo vaak wanneer je het juiste triggerpoint gevonden hebt en er op drukt zal de afgeleide pijn ook voelbaar worden of als u het al voelt minder of erger worden op dat moment.
Houdt er rekening mee dat meerdere triggerpoints, de klachten kunnen veroorzaken die u voelt. Masseer en behandel om die reden ook elk triggerpoint die uw klachten en symptomen kan veroorzaken.
De triggerpoints in de afbeeldingen, die u aantreft in onze artikelen, op internet en in het handboek, worden meestal aangemerkt met bolletjes of kruisjes en de afgeleide pijn wordt vaak met de kleur rood of grijs aangeven en vaak als een vlek.
1.3 Waar niet masseren en wanneer triggerpoint massage voor u ongeschikt kan zijn?
Masseer nooit waar het ‘ klopt’. Slagaders wil je namelijk niet masseren omdat er plaque los kan worden gemasseerd en dat kan in je hersenen, hart of longen terecht komen en dat wil je absoluut niet.
Eveneens als je een slagader dichtknijpt kan je daardoor duizelig worden en zelfs flauwvallen.
Wanneer u aderverkalking heeft atherosclerose, dan is het noodzakelijk eerst toestemming te vragen aan uw huisarts voordat u begint meteen triggerpoint massage.
Je zult triggerpoints vinden in de buurt van slagaders maar nooit erop.
Masseer ook geen (opgezette) lymfeknopen.
Bij de volgende ernstige medische aandoeningen dien je je arts te consulteren voordat je met een triggerpoint massage of een andere vorm van triggerpoint therapie begint.
Nierfalen, aneurysma, atherosclerose, kanker, congestief hartfalen, aandoeningen aan de kransslagader, buikvliesontsteking, polycystische nieraandoeningen.
Andere contra-indicaties zoals, koorts, cirrose, pitting oedeem, bloedstolsels, botbreuken, trombose, embolie, hoge bloeddruk, ingewandsobstructie, lymphangitis, myocarditis, reumatische artritis, tumoren, attaques en tuberculose om er maar een paar te noemen.
1.4 Masseer het triggerpoint met langzame herhaaldelijke diepe korte strijkingen en doe deze altijd in 1 richting
Het masseren van een triggerpoint is relatief kort. Het duurt meestal minder dan een minuut en meer tijd is ook niet nodig. Daarna gaat u verder met het volgende triggerpoint, want te lang masseren kan ook averechts werken.
Een andere richtlijn die u kunt hanteren: is om maximaal 10-12 strijkingen, per triggerpoint, per keer dat u het masseert te doen.
Voorheen werd aangeraden om een diepe druk te geven in het triggerpoint en dit een aantal seconden vast te houden, dit heet ook wel ischemische compressie. Echter, dit kan nodeloos pijnlijk worden en ook meer kwaad dan goed doen.
In plaats van het vathouden van een diepe druk is het veel beter een aantal diepe strijkingen te geven over het triggerpoint.
Dit kost eveneens minder inspanning. Hiermee melk je herhaaldelijk het triggerpoint, waardoor je de afvalstoffen en bloed laat afvloeien en de doorbloeding stimuleert.
Zie het als het uitwringen van een doek. Het doek krijg je alleen schoon als je er herhaaldelijk schoonwater doorheen laat lopen en dan weer uitwringt. Diepe strijkingen werken vanuit datzelfde principe.
Strijk diep en langzaam en niet meer dan één strijking per seconde. Hou de strijking maximaal 2 seconde vast en doe de strijking in één richting en niet daarna in een tegenovergestelde richting of andere richting.
Glijd met je vinger ook niet over de huid, maar beweeg de huid met je vingers. Behandel het onder uw pijngrens en beweeg het triggerpoint naar of tegen het dichtstbijzijnde bot.
Laat de druk aan het eind van het triggerpoint los en ga dan terug naar het uitgangspunt (waar je begon met de strijking) en doe het opnieuw.
Zorg ervoor voordat u begint met de massage dat de spier die u masseert ontspannen is.
Een triggerpoint in een opgeheven arm masseren is geen ontspannen spier. Evenmin als u rechtop staat zijn uw beenspieren niet ontspannen maar juist gespannen.
1.5 Hoeveel druk dient je het triggerpoint te geven? Doe de massage van het triggerpoint binnen de pijngrens.
Een triggerpoint masseren doet pijn en dat hoort er helaas bij. Je zal je snel niet te snel pijn doen, omdat je lichaam dit niet zal toestaan.
Met het masseren van triggerpoints is het onwaarschijnlijk dat je met je handen schade toebrengt.
Dit kan wel gebeuren wanneer je harde hulpmiddelen gebruikt bijvoorbeeld in de hals, borst, hoofd en buik. Overal waar organen of slagaders zitten wil je voorzichtig zijn.
Neem ook hoofstuk 1.3 van dit artikel hierbij in acht.
De pijngrens die ik aanraad op een schaal van 1 tot 10, is een pijn van maximaal een 7. Als je ademhaling op slot zit of wilt gaan schreeuwen van de pijn dan is dat teveel van het goede.
Al kan het per persoon verschillen en ook per dag hoeveel pijn je aankunt. Naarmate u de triggerpoints vaker hebt gemasseerd zal het triggerpoint ook minder pijnlijk aanvoelen en zal u een diepere strijking en druk aankunnen.
1.6 Herhaal de triggerpoint oefening met de massage drie tot zes keer per dag
Zeker in het geval uw spier erg vast zit, stijf is en veel pijnklachten afleidt is het nodig om drie tot 6 keer per dag het triggerpoint te masseren.
Naarmate de klachten minder worden en ook het triggerpoint minder gevoelig wordt kan je dit aantal verminderen totdat de triggerpoints niet meer gevoelig zijn. Je bouwt af op basis van de intensiteit van de klachten en de gevoeligheid van het triggerpoint.
Blijven de triggerpoints terugkomen of geeft triggerpoint massage geen verlichting, dan is triggerpoint massage waarschijnlijk niet de juiste oplossing en heeft u een dieperliggende oorzaak die de triggerpoints telkens laat terugkomen.
Deze oorzaak is heel vaak stress in het lichaam en Tension Mysositis Syndroom. Als u hier meer over wilt weten zie dan dit artikel (klik)
1.7 Rek en strek lichtjes en voorzichtig, de behandelde spier waar het triggerpoint zit
Wanneer je de triggerpoints hebt gemasseerd is het goed om de spieren die behandeld zijn licht te rekken en te strekken. Dit zorgt ervoor dat de spier de verbeterde bewegingsvrijheid kan benutten en kan maximaliseren.
Doe dit wel voorzichtig en rek of strek niet door uw pijngrens heen.
In onderstaande afbeelding vindt u een korte samenvatting over het masseren van triggerpoints.
Wilt u meer weten hoe u triggerpoints structureel kunt verhelpen? Download dan ons gratis E-book: De verborgen oorzaak van chronische pijn.
2. Gebruik triggerpoint massage hulpmiddelen, zodat u de triggerpoints van elk deel van uw lichaam kan bereiken en effectiever kan behandelen
Op sommige plekken van uw lichaam zoals bijvoorbeeld de nek, rug en billen zijn de triggerpoints moeilijk te masseren, omdat u daar niet goed bij kunt.
Om die spieren goed te kunnen masseren zijn er diverse hulpmiddelen ontworpen, zodat ook u die spieren zonder hulp van een therapeut kunt masseren.
Eveneens zijn er hulpmiddelen die het masseren van triggerpoints gewoonweg minder inspannend maken en daardoor makkelijk.
2.1 De Theracane voor triggerpointmassage
De theracane is een veelzijdig hulpmiddel waarmee je gemakkelijk de triggerpoints in de spieren van de rug, het gebied tussen de schouderbladen, nek en billen kunt masseren, maar ook andere plaatsen van het lichaam effectief kunt behandelen.
Gebruik echter dit hulpmiddel niet om plekken te masseren waar slagaders of organen zitten. Evenzo spieren in de hals en op het hoofd en vlak onder het hoofd. Voor die spieren gebruik je liever je vingers.
Websites als bol.com verkopen theracanes van alle bekende merken en maten.
2.2 De foam roller voor triggerpoint massage
De foamroller heb je in verschillende merken en maten. Hiermee kan je de triggerpoints in de bovenbenen en onderbenen onder andere effectief masseren. Ook is het geschikt voor diverse andere lichaamsdelen zoals de billen en de rug. Mocht deze optie te duur zijn dan kunt u ook een deegroller of een bezemsteel (afgezaagd) gebruiken.
Dit zal uiteraard minder comfortabel zijn maar dat is de afweging tussen die opties.
Websites als bol.com verkopen foamrollers van alle bekende merken en maten.
2.3 De massagebal voor triggerpoint massage
Met een massagebal kan je voor weinig geld al diverse triggerpoints in verschillende spieren effectief masseren. Spieren van de rug, borst, voet, schouder en billen kunt u er prima mee masseren. Dit kost wel wat meer moeite als met de theracane, maar daar is de prijs ook naar.
Ook kan een tennisbal een prima alternatief zijn om uw triggerpoints mee te behandelen.
Websites als bol.com verkopen massage ballen van alle bekende merken. Eveneens heeft Bol.com ook voordeelpakketten waarbij je twee soorten foamrollers en een massagebal erbij krijgt.
2.4 Triggerpoint massage apparaat: de massage gun
De massage gun voor het masseren van triggerpoints is dan wel de duurste optie, maar dit apparaat biedt wel het meeste gemak. Met de verschillende opzet stukken kan je bijna alle triggerpoints van elke spier moeiteloos masseren.
Echter, met triggerpoints in de rug en de billen heeft u waarschijnlijk hulp nodig van een tweede persoon, omdat u er misschien niet goed bij kunt.
Websites als bol.com verkopen massage guns van alle bekende merken.
3. Wat als de triggerpoints na de massage blijven terugkomen, geen verlichting van de pijn voelt en er zelfs nieuwe triggerpoints ontstaan
Uiteraard dien je de triggerpoints een paar dagen een aantal keer te hebben gemasseerd voordat deze conclusie getrokken kan worden.
Soms wordt er wel een lichamelijke oorzaak gevonden, maar kunnen de artsen niet vinden waarom de klachten blijven. In dat geval vallen uw klachten in de categorie SOLK.
SOLK is de afkorting voor Somatische Onvoldoende verklaarde Lichamelijke Klachten.
Echter, zijn er veel mensen die hun triggerpoints zelf hebben gemasseerd en zelfs bij triggerpoint therapeuten zijn geweest. Ze hebben triggerpointmassage, dry needling, shockwave en diverse andere technieken laten toepassen op hun triggerpoints.
Maar de triggerpoints en de pijnklachten gaan niet weg, worden erger of komen op andere plaatsten weer terug.
Als dit bij u aan de hand is, dan is triggerpoint massage waarschijnlijk niet de juiste oplossing en heeft u een dieperliggende oorzaak die de triggerpoints telkens laat terugkomen.
Deze oorzaak is heel vaak stress in het lichaam en Tension Mysositis Syndroom. Als u hier meer over wilt weten zie dan dit artikel (klik)
Wilt u weten of uw pijn en triggerpoints door stress en Tension Myositis Syndroom worden veroorzaakt? Doe dan onze gratis test.
Binnen enkele minuten weet u wat voor soort behandeling u nodig heeft om uw triggerpoints definitief op te lossen. Klik op de oranje button met “Triggerpoint Test” om te starten met de gratis test.
4. Wilt u dat wij u helpen om van u triggerpoints af te komen waarbij massage of triggerpointtherapie niet werkt?
Wij van BreinMedicijn behandelen deze stress en Tension Mysositis Syndroom oorzaak. Als u meer wilt weten over ons Online TMS behandelprogramma en de proefversie zou willen proberen? Klik dan hier
U krijgt dan 7 dagen lang toegang tot de eerste 7 dagen van het TMS Online behandelprogramma van BreinMedicijn.
U kunt dan zelf ervaren of u het TMS programma wat vindt en daarnaast krijgt u al een hoop tips, educatie en tools om mee aan de slag te kunnen.
En daarnaast kunt u ook dan deelnemen aan onze wekelijkse vraag en antwoord coachingcalls met onze TMS coach en tevens ervaringsdeskundige.
Op onze website kunt u eveneens 50+ ervaringen van onze cliënten vinden.
Bronnen:
Niel-Asher, S. (2008). The Concise Book of Trigger points. Chichester & Berkeley: North Atlantic Books & Lotus Publishing
Amber en Clair Davies (2013). Handboek triggerpointtherapie. Altamira. https://www.triggerpointboek.nl/handboek.htm
Wilt u meer weten over triggerpoints op andere plekken in uw lichaam
Chronische triggerpoints symptomen
Triggerpoints in het bovenbeen hamstring en de knie
Triggerpoints in de bovenarm, elleboog, onderarm, pols, hand, duim en vingers